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正念训练有助管控情绪

发布时间:2015-11-14
来源:新闻纵观
分类:情感
浏览:3442

导读:许多人不注意自己当下的身心状态,却只是一直在计划未来,或者沉湎过去。忽略当下很容易造成一个人的焦躁、忧郁等情绪,影响个人、家庭及社交生活。正念训练从呼吸开始,通过最简单的方法,如吃一颗葡萄干,帮助人们了解自己的身体和意念,并客观地觉察处于当下的身心状况。

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  许多人不注意自己当下的身心状态,却只是一直在计划未来,或者沉湎过去。忽略当下很容易造成一个人的焦躁、忧郁等情绪,影响个人、家庭及社交生活。

  正念训练从呼吸开始,通过最简单的方法,如吃一颗葡萄干,帮助人们了解自己的身体和意念,并客观地觉察处于当下的身心状况。

  在生活越来越紧张的现代社会,活在当下对许多人来说已经变成了天方夜谭。

  善友辅导中心首席辅导员黄秋媚说,许多人对自己当下的身心状态,包括想法、情感、身体的感受都不去注意,却只是一直在计划未来,或者沉湎过去。

  忽略个人当下的状态,很容易造成一个人出现焦躁、忧郁等情绪,影响个人、家庭及社交生活。

  善友辅导中心从六年前开始接触并实践“正念训练”,让人专注于觉察自己当下的身心状态。

  这个项目吸引不少夫妻一起报名参加,希望通过活动改善夫妻关系。善友也将活动推广至老人活动中心,帮助面对衰老而出现身心问题的老人,乐观看现实。

  明年,这个逐步走进校园的活动也将推出青少年版,帮助学生减低学业与成长的压力。

  何谓正念训练?

  黄秋媚说,正念是通过学习“内观”,了解自己的身体和意念,并客观地觉察处于当下的身心状况。

  这种训练帮助个人摆脱机械式的生活和奔波忙碌,作为一种思维方式,让个人直接与身心建立联系,让我们在‘活着’的当下,感受自己的存活。这将有助于个人的健康,提升个人对生命的感知与感恩。

  黄秋媚分享道,正念训练的方法源自东方历史文化。“佛教禅修中就有大量的正念技术。在过去20年间,正念训练在西方临床心理干预中得到广泛的运用,譬如在美国医院中作为辅助治疗方法。”

  2007年,隶属牛津大学心理系的牛津正念中心(Oxford Mindfulness Centre)成立。创办人之一马克威廉斯(Mark Williams)为牛津大学教授。他们通过研究,发展出正念训练的系统,作为维护身心健康的方法。

  怎么通过训练聚焦当下?

  黄秋媚说, 正念训练最简单的方法就是从呼吸开始。

  首先,让参与者在吸气和呼气的时候,感觉空气在身体部位的流动。“从鼻腔经过喉咙、胸腔、腹部,感受身体在呼吸中的变化。这样注意力就会被找回来。”

  另一样简单而具实际功效的方法,就是吃一颗葡萄干。不多不少,就一颗。

  “参加者要全神贯注地去吃这颗葡萄干。闻到它的气味,感受它在嘴里的每一丝味道,咀嚼之后吞进胃里,感觉喉咙、胃部的反应。通过训练,感受活在当下的话,其实连吃一颗葡萄干都是一件非常美妙的事情。”

  黄秋媚说,一般人很容易被脑子里的念头带走,忘记了葡萄干的存在。有很多人性情急躁,会将一把葡萄干往嘴里丢,大口咀嚼,可是连吞了什么都没有感受。

  “现代人很多都没有活在当下。一边吃饭一边看电视、玩手机,甚至连跑步运动都在想明天工作的事,一心两用已经成了最普遍的事。”

  忽略当下的问题

  忽略当下的问题在于:人掉进“自动导航”的惯性中。黄秋媚说,我们对生活中很多事都变成采取习惯性地处理和反应,很明显的是多数人开车的方式,不太明显的便是我们对人对事的反应。

  “自动导航虽然便利,却可以使得我们对突发事件、生活中的突发困扰,用以前的一些习惯性反应来处理。这些反应会跳出来,使得我们很容易被情绪所影响。”

  碰上伤心或生气的“意外”情绪,“自动导航”为了要解决这个不愉快的情绪,就会跳出来反应,这往往坏事。黄秋媚说:“情绪不是可以解决的,而是要感受的。所以我们要先觉察自己当下的情绪和状态,而不是马上自动反应。察觉情绪以后,人就会变得比较冷静,能够平心气和,能够看得更清楚,才有智慧的反应。”

  家庭与生活中的正念

  善友的正念课程吸引了不少夫妻一起参加。

  案例一:一对不时起冲突的夫妻。

  这对夫妻为了解决生活中不断的冲突,一起进行正念训练。他们学习了解自己的情绪和身体感受。“在还没有陷入自动导航模式去吵架的时候,先把焦点回归到自己身上,做一个timeout,来避免吵架这不愉快的下场。譬如做一轮呼吸之后,可能就会发现自己不满意的只是对方的一句话。等心情稍微平复再回去聊,就会更能够针对事情,而不是针对人。”

  案例二:想要有孩子的夫妻

  一对30出头想有孩子的夫妻。两人一直怀不上孩子,怀疑或许是因为太太精神容易紧张,所以影响了身心情绪。通过不仅仅是课程中,还包括生活中的静坐、正念练习,帮助两人学习一起进入平和状态。黄秋媚说,要看到效果不可能单单靠上课来解决,而是要让正念训练成为生活的一部分。“每天应该至少花一个小时去做正念训练,才能逐步看到成绩。”

  案例三:容易紧张的个人

  有一名学员只要一紧张就会听不懂英语,听不清楚对方在说什么。但他发现如果把注意力集中在当下,觉察到自己在听的状态,就会去注意对方的说话,问题会减轻很多。这名学员通过呼吸法,让自己平静下来。

  黄秋媚举例,很多人找工作面试的时候都特别紧张,有的人甚至无法好好表现。她说,参加面试不要专注在未来可能的失败或许过去的失败中,而是去感受现在。“不要逃避自己的感受。让自己觉察到身体紧张的部位,先感受。当你理解了自己的感受,放开了想法,回到呼吸,或选择一个让自己专注于现在的方法,譬如五次呼吸甚至是面试前吃一颗葡萄干,回到当下,提醒自己还没有所谓的万一失败。承认自己的感受之后,把注意力放到身体上,放到吸气的部位,察觉部位的变化,呼气把紧张的感受呼出来。”

  生活中能够运用正念的机会其实无所不在,例如仔细品尝一口饭,仔细刷牙,甚至是花时间看着睡眠中的孩子,都可以让自己学习回到当下。

  “方法很多,不同的人会选择不同的方法。譬如静态的人,可能会用瑜伽、呼吸;动态的人用行走等。它的好处就是简单。”

  自去年3月,善友开办了首届为期八周的正念训练英语课程(Mindfulness-based Cognitive Therapy: MBCT),至今已开办四届。今年6月起,善友也推出MBCT华语课程,同时为年长者推出 “活在当下——健康生活”班。接下来,亦将为青少年推出“青春岁月”课程(.b Mindfulness for teens),让青少年通过内观学习,提升自己的身心健康意识。
 

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