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袁珊珊开马甲线培训课 马甲线怎么练出来

发布时间:2015-11-23
来源:新闻纵观
分类:美容
浏览:7005

导读:袁姗姗将在其参加的某档真人秀开讲马甲线培训班,从袁姗姗马甲线女神的名号打响至今,已经过去八个月了。同是健身运动,马甲线似乎对大家的有更大的吸引力和诱惑力。

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  袁姗姗将在其参加的某档真人秀开讲“马甲线培训班”,从袁姗姗“马甲线女神”的名号打响至今,已经过去八个月了。同是健身运动,马甲线似乎对大家的有更大的吸引力和诱惑力。不少学生反映,应该把马甲线塑身划为大学体育的范畴,绝对可以提高学生健身的积极性,大家热情高涨,马甲线课程俨然已经成为最受欢迎的课程之一。马甲线怎么练出来?不妨听听专业人士的建议!

  想练出马甲线,体脂含量低于20%

  什么是马甲线?

    马甲线就是肚脐两侧两条直立的肌肉线。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条。健康饮食和锻炼,就可以拥有这样的身材。

  白下区中医院专家表示,要想练出马甲线,重要的一点是体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要减下去,一般体脂含量要至少低于20%,才能看到马甲线。建议每周至少做3次中等强度的有氧运动,先降体脂率、减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹部线条。“不能在家疯狂地做仰卧起坐,如果动作不正确,不仅不能瘦腰,反而容易拉伤肌肉。”专家表示,想练出马甲线,需要较长时间。

  三种最容易犯的腹肌锻炼错误

  现在广泛流传的腹肌健身运动中,有着很多误区,甚至可能导致运动受伤。如果犯一些致命性错误,腹部肌肉不会增加,反而可能减小。个人健身专家阿方索·莫雷蒂(AlfonsoMoretti)在列出了三种最容易犯的腹肌锻炼错误,并且教健身者如何纠正。

  错误一:扭身过多

  许多人为了联系更强壮更好看的肌肉,通常会花费很多时间做负重扭身运动,替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼,对于加强上半身核心肌肉有好处,不过,这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。

  如何修正?莫雷蒂建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼,最好把各种锻炼方式都循环做一遍。“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作,拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下,之间不休息。

  错误二:双脚固定

  不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时,将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹,但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚,你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前,而不是使用腹肌。”莫雷蒂教练解释道。

  如何修正?莫雷蒂建议从不同角度考虑:“在一个有斜度的椅子上,背部朝上俯卧,做反身仰卧起坐。”这一动作锻炼的更多是腹部,而不是臀肌。

  错误三:限制难度

  “要把腹部健身效果最大化,你必须有进步,但大部分人通常会停滞。”莫雷蒂说。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼,你更适宜尝试不同动作,不同难度和不同次数。

  如果你发现自己的锻炼不再有进步,是时候重新评估和制定健身计划。“逐渐增加挑战性,尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。”

  马甲线如何练?平板支撑加卷腹

  仰卧起坐的办法不靠谱,那么问题来了,锻炼“马甲线”的正确姿势是什么呢?南京某家健身房的健身教练刘禹说,初练“马甲线”的女性可以练这两个动作:平板支撑和卷腹。

  平板支撑这个名词,对很多人来说都不陌生,即俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。“一天做两组,每组坚持1分钟。”

  卷腹的姿势与仰卧起坐类似,但其实只要“仰卧起”,感受到腹部发力而不是仰卧起坐那种脖子和上肢使劲。“卷腹做3-4组,一组18个。”

  刘禹表示,每周坚持5次做平板支撑和卷腹运动,两三个月下来,腹部线条应该会非常好看。

  最后,张晓明强调,马甲线不能“强求”,适当锻炼身体,保持适度身材即可。凡事不能过头,如果女性过瘦,腹部缺少一定的脂肪,抵抗力会下降,容易生病。
 

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